В летний период многие сталкиваются с проблемами сна из-за высокой температуры. Но проблемы со сном могут преследовать людей не только в летнее время. Чтобы не нарушился режим сна, стоит соблюдать простые правила, например, тщательно проветривать помещение перед сном. Чего стоит придерживаться, когда ложишься спать, чтобы выспаться — в материале URA.RU.
Стоит определить, сколько времени требуется на сон
Как определить индивидуальные биоритмы
Для начала стоит определить: сколько времени нужно, чтобы выспаться. Для выяснения естественных биоритмов и потребности в сне можно воспользоваться несколькими свободными днями. Стоит понаблюдать за ритуалами перед сном и попытаться понять, сколько времени необходимо организму для полноценного отдыха. Ложиться спать стоит только тогда, когда начинает чувствоваться усталость, также надо позволить себе спать без будильника, чтобы выяснить, сколько времени телу потребуется для восстановления.
При бессоннице можно убрать из спальни часы и другие предметы, которые могут напоминать о ней, чтобы не усугублять тревогу
Фото: Стас Этвеш © URA.RU
Стоит установить время отхода ко сну
Не стоит стараться ложиться спать слишком рано. Вместо этого надо выбрать четкое время отхода ко сну, исходя из необходимости восьмичасового сна и времени подъема в 7:00 утра. Придерживаться этого режима требуется даже в выходные. Но иногда можно делать исключения, позволяя себе поспать дольше или лечь попозже.
Рекомендации для улучшения качества сна
Правильное питание и алкоголь
Стоит избегать поздних ужинов и употребления алкоголя перед сном, чтобы не столкнуться с изжогой и нарушениями сна. Последний прием пищи и алкоголь лучше всего запланировать за несколько часов до отхода ко сну.
Ограничение использования гаджетов
Также надо минимизировать использование электронных устройств за 30 минут до сна, чтобы не нарушать выработку мелатонина и циркадные ритмы. Избегание гаджетов поможет мозгу подготовиться ко сну и избежать проблем со зрением и психологического дискомфорта.
Время для расслабления
30—60 минут перед сном надо провести в спокойной обстановке, читая бумажную книгу или занимаясь медитацией. Также рекомендуется вести дневник перед сном для уменьшения стресса и беспокойства.
За полчаса до сна стоит расслабиться и провести в спокойной обстановке
Фото: Анастасия Гаруст © URA.RU
Утренняя активность
Утренние физические упражнения помогут активизировать бодрствование и подготовят организм к следующему циклу сна. Тренировки во второй половине дня также могут способствовать более быстрому засыпанию, но стоит избегать интенсивных нагрузок перед самым отходом ко сну.
Как справляться с бессонницей
Проветрите комнату
Перед сном, чтобы было легче уснуть, особенно, если погода достаточно жаркая, стоит проветрить комнату. Желательно, чтобы в комнате было темно и прохладно. Свежий воздух также поможет улучшить кровоснабжение мозга и тканей и снизит риск развития инфекций дыхательных путей. Но стоит помнить, что переохлаждать комнату не стоит. В спальне необходимо поддерживать температуру в 18-20 градусов.
Используйте правильное постельное белье
Важно использовать постельное белье из натуральных материалов, таких как лен или хлопок. При выборе стоит ориентироваться на то, что материалы должны отводить влагу и температуру.
Чтобы лучше спать, стоит использовать постельное белье из натуральных материалов, которые отводят влагу и температуру
Фото: Екатерина Сычкова © URA.RU
Отношение к сну
Не стоит переживать из-за трудностей со сном. Следует избегать негативные мысли о ночи и фокусироваться на позитиве. Можно убрать из спальни часы и другие предметы, которые могут напоминать о бессоннице, чтобы не усугублять тревогу.
Релаксационные техники
Прогрессивная релаксация поможет снять напряжение и способствует лучшему сну. Это упражнение предполагает чередование расслабления и напряжения различных групп мышц, что является эффективным методом борьбы с хронической бессонницей.
Действия при бессоннице
Если не можете уснуть, встаньте и займитесь спокойной деятельностью, избегая электронных устройств. Это поможет разорвать ассоциацию постели с отрицательными эмоциями и улучшить качество вашего сна.
Создание условий для сна
Расслабьтесь и позвольте себе заснуть естественным образом, создавая комфортные условия в спальне. Не заставляйте себя спать — это может привести к обратному эффекту. Просто подготовьте все необходимое для отдыха: выключите свет и слегка приоткройте окно для свежего воздуха, для большего расслабления можно включить спокойную музыку.
Создайте все благоприятные условия для сна, но не заставляйте себя спать через силу, это может привести к обратному эффекту
Фото: Владимир Андреев © URA.RU
Комментарии