Главный внештатный диетолог Минздрава Хакасии Елена Захарова рассказала о пользе применения принципа радуги в еде.
Важно, чтобы в ежедневном рационе были фрукты и овощи разных цветов: красные, оранжевые, зеленые, желтые, фиолетовые. Как известно, растения содержат различные пигменты, или фитонутриенты, которые придают им цвет. Разноцветные растения связаны с более высоким уровнем специфических питательных веществ и пользой для здоровья. Проще говоря, чем цветнее будет тарелка, тем лучше.
- Сама по себе идея съесть больше овощей и фруктов всегда хороша, но чем больше в пище различных цветов, тем сильнее увеличивается потребление различных фитонутриентов, чтобы принести пользу нашему здоровью. Каждый цвет представляет собой различные фитохимические и питательные вещества, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, содержат витамины и минералы, - говорит главный внештатный диетолог Минздрава Хакасии Елена Захарова.
Красный цвет
Фрукты и овощи: помидоры, томатная паста, томатный соус, арбуз, розовая гуава, грейпфрут.
Основные фитонутриенты: ликопин (из семейства витаминов А).
Основные витамины и минералы: фолиевая кислота, калий, витамин А, витамин С, витамин К1.
Польза для здоровья: противовоспалительное средство, антиоксидант, может принести пользу для сердца, уменьшить повреждение кожи, связанные с солнцем (ультрафиолетовые лучи) и снизить риск развития некоторых видов рака.
Оранжевый и желтый
Фрукты и овощи: морковь, сладкий картофель, желтый перец, бананы, ананас, мандарины, тыква, кукуруза.
Основные фитонутриенты: каротиноиды (например, бета-каротин, альфа-каротин, бета-криптоксантин), которые относятся к семейству витаминов А.
Основные витамины и минералы: клетчатка, фолиевая кислота, калий, витамин А (бета-каротин), витамин С.
Польза для здоровья: противовоспалительное средство, антиоксидант, может принести пользу для сердца, поддерживает здоровье глаз, снижает риск развития рака.
Зеленый цвет
Фрукты и овощи: шпинат, капуста, брокколи, авокадо, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, зеленые травы, горох.
Основные фитонутриенты: хлорофилл и каротиноиды (листовая зелень), индолы, изотиоцианаты, глюкозинолаты (крестоцветная зелень например, брокколи, капуста).
Основные витамины и минералы: клетчатка, фолиевая кислота, магний, калий, витамин А (бета-каротин), витамин К1.
Польза для здоровья: противовоспалительное средство, антиоксидант, крестоцветные могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний.
Синий и фиолетовый
Фрукты и овощи: черника, ежевика, темный виноград, красная / фиолетовая капуста, баклажан, сливы, голубика.
Основные фитонутриенты: антоцианы.
Основные витамины и минералы: клетчатка, марганец, калий, витамин В6, витамин С, витамин К1.
Польза для здоровья: противовоспалительное средство, антиоксидант, может принести пользу для сердца, снизить риск развития неврологических расстройств, улучшить работу мозга, снизить риск развития диабета 2 типа, снизить риск развития некоторых видов рака.
Бордовый цвет
Фрукты и овощи: свекла, колючие груши.
Основные фитонутриенты: беталаины.
Основные витамины и минералы: клетчатка, фолиевая кислота, магний, марганец, калий, витамин В6.
Польза для здоровья: противовоспалительное средство, антиоксидант, может снизить риск высокого кровяного давления и принести пользу здоровью сердца, снизить риск развития некоторых видов рака, поддерживать спортивную работоспособность за счет повышенного поглощения кислорода.
Белый и коричневый цвета
Фрукты и овощи: цветная капуста, лук, чеснок, лук-порей, грибы, редька, пастернак, белый картофель.
Основные фитонутриенты: антоксантины (флавонолы, флавоны), аллицин.
Основные витамины и минералы: клетчатка, фолиевая кислота, магний, марганец, калий, витамин В6, витамин К.
Польза для здоровья: противовоспалительное средство, антиоксидант, может снизить риск развития рака толстой кишки и других видов рака, принести пользу для сердца и сосудов.
Как это приготовить и съесть?
Предложенный принцип легко реализовать в ежедневном меню. Необходимо просто включать два-три фрукта или овоща различного цвета в каждый приём пищи и в каждый перекус.
Вот некоторые идеи:
Завтрак
- омлет со шпинатом, грибами и оранжевым болгарским перцем;
- коктейль с манго, бананом и кокосовым молоком;
- греческий йогурт с черникой, киви и клубникой;
- бутерброд с яйцом на завтрак с помидорами, листовой зеленью и авокадо.
Обед или ужин
- Смешанный салат с зеленой капустой, листьями салата, яблоком, нашинкованной морковью, красным перцем, огурцами и помидорами черри в сочетании с источником белка (например, фасолью, нутом, курицей, лососем);
- курица с картофелем, брюссельской капустой и чесноком;
- домашний суп с консервированными помидорами, луком, чесноком, нарезанной морковью, белым картофелем или пастернаком и капустой;
- салат из козьего сыра с маринованной свеклой, рукколой, авокадо и орехами пекан;
- спагетти с томатным соусом, грибами и кабачками.
Закуски (перекус)
- яблоко с арахисовым маслом;
- ломтики красного перца с хумусом;
- виноград и сыр;
- зеленый коктейль или сок;
- банан;
- черника и йогурт;
- брокколи, морковь и соус;
- сушеные ломтики манго;
- стручки гороха или зеленый горох;
- сельдерей, огурец, редька и плавленый сыр.
- Возможности включения фруктов и овощей в рацион - безграничны. Если вы живете в регионе, где круглый год нет свежих продуктов, попробуйте приобрести замороженные фрукты и овощи. Они одинаково питательны и доступны по цене, - отмечает Елена Захарова.
